Kategori arşivi: Karın

Karın Kası Hakkında

Karın Kasları Hakkında Genel Bilgi

Karın kasları hakkında biraz detay bilgiler vererek nasıl paket karın kasları oluşturabileceğimizi anlatmak istiyorum. Vücudun aynası olan karın kaslarına sahip olan kişilere bakıp imrendiğimiz zamanlar çok olmuştur. Aslında bu kas grubu en kolay gelişen kas gruplarından birisidir. Esas önemli olan bu kasları meydana çıkarabilmek yani dışarıdan görünebilir hale getirmektir.

Karın Kası İsimleri

Öncelikle çalıştırıp geliştireceğimiz karın kaslarının latince isimlerineler bunu bir görelim.

  • Serratus anterior kası göğüs kasımızın hemen alt tarafında bulunan parçalı şekilli bir kastır. Bu kasın geliştirilmesi için yukarıya doğru gövdemizin üst tarafının kaldırılması ve kolların yanlardan yukarıya doğru hareket etmesi gereklidir. Yani üst göğüs kası egzersizlerinden “Incline Dumbell Fly” hareketi bu kasın geliştirilmesi için bir yoldur. Aynı hareketi yere yatarak çok hafif dambıllar ile kaldırma hareketi yaparken gövdenin üst tarafını da yukarıya doğru uzatırsak bahsettiğimiz kası geliştirebiliriz.

  • Rectus abdominis denilen kas parçaları bizim six pack adı vermiş olduğumuz kas parçalarına alt karın kasları eklenmesiyle oluşur. Bu kasların hepsi aslında aynı tip kaslardır. Kendi başlarına kütledirler. Yukarıdakilerin gelişmesi üst vücudun yukarıya kalkmasıyla, alttaki uzun baklanın gelişmesi ise bacakların hareketiyle oluşur. Yani belden yukarısının hareketi üst karın kaslarını, belden altının çalışması ise alt karın kaslarını geliştirir.

  • Internal oblique adı verilen kas dışarıdan gözükmemektedir. Ancak kasın gelişimi dışta bulunan kasların meydana çıkması için çok önemlidir. Bu kas kalça kaldırma hareketlerinde ve pilates hareketlerinde çalışmaktadır.

  • External oblique yan karın kası adı verilen kastır. Yan mekik, çapraz hareketler gibi hareketler ile gelişmektedir. Bu hareketleri yaparken bel problemimiz olmamasına çok dikkat etmeliyiz. Çünkü çapraz hareketler omurgamıza ters olan hareketlerdir. Bu sebeple bu hareketleri yaparken omurgamızın gücüyle değil, karın kaslarımızın gücüyle çalışmalıyız. Bunun için hareketler esnasında karın kaslarımızın ve belimizin kasılı olmasına özen göstermeliyiz.

  • Transversus abdominis kası ise organlarımızın hemen etrafında bulunan kastır. Gelişimi yine önemlidir. Gelişmesi için pilates tarzı merkeze yönelik hareketler yapmak gereklidir.

Karın Kası Geliştirme

Karın kası yapma hususuna gelince bu durum öncelikle kişinin biyolojik yapısıyla alakalı bir durumdur. Oluşturacağımız kas kütlesinin şekli genetiğimizle alakalıdır. Görüntünün simetrik olması, ayrık olması ya da düzgün gözükmesi tamamen yapısal bir durumdur. Kendi yapımızı değerlendirmeli biraz önce bahsettiğim bölgelerden hangisinin geliştirilmesi gerekiyorsa bu bölgeye yönelmeliyiz.

Daha iyi gelişmiş karın kasları için düzenli çalışmak gereklidir. Diğer kas grupları gibi çok uzun süreli dinlenmelere gerek yoktur. Karın kaslarımızın zayıf olduğunu düşünüyorsak eğer hergün çalışmamızda da sakınca yoktur. Şunu da göz ardı etmemek gereklidir ki bu bölgede bulunan kas lifleri de diğer kas lifleri gibi dinlenmek için 48 saatlik bir süreye ihtiyaç duyarlar. Bu sebeple 2 günde 1 çalışmak en uygun yöntemdir. Yapacağımız çalışmalarda ağırlık kullanmak ya da vücut ağırlığı ile çalışmak ise yine amacımızla alakalı bir durumdur. Zayıf bir fiziğe sahipsek ve karın kaslarımızın zayıf olduğunu düşünüyorsak ağırlıklı çalışmalara yönelmeliyiz. Böylece bu kasların daha belirgin daha geniş bir hale gelmesi mümkün olacaktır. Ancak kilo problemimiz varsa ve belimizi inceltmek istiyorsak kesinlikle vücut ağırlığımızla bol tekrarlı çalışmalara yönelmeliyiz.

Karın Kası Beslenme İle Alakalı mıdır?

Beslenmek kas gelişimi için çok önemlidir. Hatta bu durumu önceki yazılarımda gelişim için %60 beslenme %40 çalışma olarak oranlamıştım. Bu durum aynı şekilde karın kasları için de geçerlidir. Bunun yanında vücudumuzda yağın depolanması için salgılanan hormonlar sebebiyle en çok yağ karın bölgemizde bulunmaktadır. Bu durum karın kaslarımızın görünmesini engeller. Filmlerde ya da müsabakalarda görmüş olduğumuz karın kasları aslında sürekli görünen şekil değildir. Yani bir insanın yılın 12 ayında sürekli karın kasları net çizgi çizgi dolaşma şansı yoktur. Beslenme düzeni bozulduğunda ya da kas kütlesi arttırma döneminde bu kas kütlesinin üzerinde de ister istemez yağ birikimi oluşacaktır. Önemli olan bu yağı aşırı boyutlara ulaştırmamak ve yağ yakımına başladığımızda çok fazla çaba sarf etmemektir;

İlk olarak yapmamız gereken karın kaslarımız gözükene kadar beslenmemize dikkat etmektir. Bunun için yağ, protein ve karbonhidrat oranını çok dikkatli düzenlemek gerekmektedir. Karın kaslarımız belirginleştikten sonra ise çalışmalarımızı normal bir seyirde sürdürmeli, karın kaslarımızın kaybolmasına müsaade etmemeliyiz. Gelişme dönemlerinde 1,2,3 oranı kullanabiliriz. Bu oranlar gelişim için uygun oranlardır. Eski sistem olarak önce bulk dönemi yaparak kas kütlesi arttırmak, sonra definasyon yaparak yağ yakmak sağlık açısından çok uygun değildir. Bunun yerine sürekli zinde bir şekilde çalışarak kimi dönemlerde kütle arttırmalı, kimi dönemlerde ise parçalamaya yönelmeliyiz.

Karın kası hareketleri; ; mekik,plank,pulse twist,kablo çekme,twist crunch,swissball denge yürüyüşü,air bike/bicycle crunch,reverse crunch,

BAŞLICA KARIN KASI HAKETLERİ;

PLANK MEKİK AİR BİKE/BİCYCLE

Reklamlar