Kategori arşivi: Bacak

Bilinmesi Gerekenler ve Antrenman

BACAK KASI HAKKINDA BİLİNMESİ GEREKENLER VE ANTRENMAN

Bacak kasları çok önemli olmasına rağmen maalesef ihmal ediliyor.bu da görüntü açısından estetik olmayan bacaklara neden oluyor.bacak kası zayıflığı bize sağlık problemleri getirebilir.bacak kasları,diz eklemini büken,ayak eklemini içe ve dışa döndüren,ayak ve parmakların hareketini sağlayan kaslardır.bacak bölgesi kasları,diz eklemi ile ayak bileği eklemi arasında yer alan ve ön bölge ,lateral bölge,arka bölge olmak üzere 3 grupta incelenir.

Bacak Kaslarını Geliştirmede Yapılan Yanlışlar

Yanlış Egzersiz Formu; Her kas grubunda yaşanıldığı gibi bacak kaslarını çalıştırırken de hareketin tam doğrusunu bilmeden veya çok fazla ağırlık yükleyip kaldıramayacağı alırlığı kaldırmaya çalışıldığı için hareketin formu bozuluyor ve çalışılan kas aktif şekilde çalışılamıyor ve kötü formlar sakatlığı da beraberinde getirebiliyor, o yüzden hareketin doğru formu mutlaka öğrenilmelidir.

Yanlış Ağırlık Seçimi; Maalesef ki kaldıramayacağınız ağırlıklar ile çalışmak uyguladığınız hareketi yarım yapmak size hiç bir fayda sağlamayacaktır ve dışarıdan bakıldığında da kötü bir görüntü oluşturacaktır. Özellikle leg press hareketi uygulanırken gereksizce plakaları makineye doldurarak ego tatmini yapmaya hiç gerek yok. Hem hareketin doğru formundan tamamen uzaklaşmış olacaksanız; hem de yarım yaptığınız hareket sırasında kaslarınıza aşırı yük bindirerek sakatlık riskinizi arttıracaksınız.

Hamstring (Arka bacak) Kaslarını İhmal Etmek; Önemli noktalardan biride çoğu zaman Quadriceps (Ön bacak) kaslarını aktif şekilde çalıştırırken Hamstring kaslarını ihmal ediyorlar, bu yapıldığı zaman bir güç dengesizliği ve kötü bir görüntü de ortaya çıkıyor, bunu engellemek için mutlaka ve mutlaka hamstring kasları güçlendirilmelidir.

Çok Farklı Egzersizler Uygulamayı Denemek;  Sosyal medya da ünlü sporcuların videoları veya herhangi bir video da görülen çok değişik bacak hareketlerini denemeye çalışanlar oluyor, fakat hareketin nasıl yapıldığını bilmeden hele ki spora yeni başladıysanız kendinizi sakatlama riskiniz artacaktır, yeni başlayan ve orta seviye olan kişiler için temel hareketler yeterli olacaktır.

Fazla Hareket Uygulamak; Bazen de bacak kaslarımızı çalıştırmayı abartıyoruz ve öbür gün yürüyemeyecek hale geliyoruz buda tamamen yanlıştır, sürekli kas ağrısını kovalamak iyi bir fikir değildir, yeteri kadar egzersiz uygulayıp fazla fazla hareket ve set uygulamaya gerek yoktur.

Bilgisiz Hocalara Güvenmek; Bu çok karşılaşılan bir problem, spor salonunda siz squat yaparken hocanın biri size gelip squat dizlere zararlıdır, squat smith machine de yapılır ise daha faydalıdır gibi gibi daha bir çok söylemle karşılaşabilirsiniz, dikkatli olun!

Bacak Kaslarını Güçlendirmek ve Estetik Görünüm için Yapılması Gerekenler

Antrenman Sıklığını Arttırmak; Bacak kasları’mız büyük kas gruplarıdır, gelişimi uzun sürebilir ve emek ister, gerçekten üstüne düşer ve emek verirseniz emin olun istediğinizi alacaksınızdır, bunun için haftada 1 kez çalışıyorsanız bunu 2 ye çıkarmayı deneyin, işinize yarayacaktır.

Kuvvete Odaklı Çalışmayı İhmal Etmeyin;Bacak kasları için sadece hipertrofiye yönelik değil kuvvet çalışmalarını da mutlaka antrenmanlarınıza dahil edin, Squat gibi compound olan bir egzersiz de kuvvetinizi arttırmaya çalışabilirsiniz.

Farklı Tekrar Aralıkları ile Antrenmanınızı Düzenleyin; Bunu en iyi yapabileceğiniz hareket kesinlikle Squat egzersizidir, haftada 2 kez Squat çalışıyorsanız birinde 4×8-12 diğerinde 5×5 vb gibi sistemler ile çalışarak bacak kaslarına hem kuvvete yönelik hem de hipertrofiye yönelik antrenmanlar uygulayabilirsiniz

Sıçrama Egzersizleri ile Antrenmanınızı Destekleyin; Bacak kasları için uyguladığınız antrenmanınızda sıçrama egzersizlerine  yer vererek Kasın bağlı olduğu Tendonlarınızı güçlendirebilir, hem de compound egzersizler olduğundan dolayı fazladan efor kullanacağınız için yağ yakımına da katkı sağlayacaktır.bacak kası hareketleri bu şekilde sıralayabiliriz;squat,front squat,leg extension,leg press,dambell-barbell lunges,lying leg curls,seated leg curls,seated calf raise,standing calf raise

Başlıca bacak hareketleri

squad leg extension lying leg curls

Standing calf raise seated calf raise

Reklamlar