Kategori arşivi: Egzersizler

Triceps Kası

Triceps kası,kolun arka kısmında bulunan ve geliştirmesi oldukça eğlenceli bi kas grubudur.triceps(arka kol)Latincede üç başlı kas anlamına gelir.triceps ufak bir kas grubudur bu yüzden hızla gelişir.arka kolu güçlü olmayan sporcular çok iyi derece bench pres hareketini yapamaz ve ağırlığı kaldırmakta zorlanırlar.triceps 3 bölümden oluşur bunlar:

Medial,lateral,uzun kaslar.medial ve lateral kısımlar kol kemiğinin arka kısmında ve dirsek kemiğine yapışıktır.uzun bölüm skapula içinde yer alır,medial ve lateral kısımların birleştiği yerdedir.Arka kol geliştirmek için uygulanan birçok yöntem vardır.ama en etkili egzersizler izole ve bileşik egzersizlerdir.triceps kası her nesneyi itmekte kullandığımız bir kastır.yani göğüs de çalışsa,omuz da çalışsa her türlü manada triceps kasımızı kullanıyoruz demektir.birçok triceps hareketi vardır bunlardan bazıları:cable triceps extension,dumbell kickback on bench,close grip dumbell pres,french pres,ez-bar skullcrusher,triceps dips,seated triceps pres,standing one arm triceps extensions,lying barbell triceps extension,close grip bench press, bunlardan bazılarıdır.

Başlıca triceps hareketlerini aşağidaki gibi sıralayabiliriz:

Triceps kickback triceps extension

Triceps dips

triceps pushdowons

Triceps kasları,yani arka kol kasları kollarımızı hem estetik hem de büyük gösteren kas grubudur.3 adet kas bulunması sebebi ile ‘’tri’’ceps adını almıştır ve kol kaslarının büyük bir kısmını oluşturdugu için önemlidir.

Triceps kaslarını geliştirmek,diğer kol kası olan biceps kaslarına göre daha zordur.çünkü günlük hayatta çok çok az kullanırız.triceps çalışırken izolasyon(tek yada az sayıda kas grubunun çalıştırıldığı hareketler)ve bileşik (birçok kas grubunun bir anda çalıştıgı hareketler)ayrı ayrı önem vermemiz gerekir.

İzole hareketlere örnek olarak:biceps curl,triceps pushdown,leg extension

Bileşik hareketlere örnek olarak :bench pres,barfix,squat

Programlı bir şekilde ağır itiş egzersizleri uygulayın.bu egzersizlerin zamanla artışına göre pushdown,kickback,dips gibi triceps izolasyon egzersizlerini arttırın.fakat şu üç kurala dikkat edin; hafif,mükemmel form,çok tekrar,zamanla ağırlık,tekrar veya set sayısı değişikliklerini yavaşca arttırmak.bu itiş egzersizlerinde ne kadar güçlenirsek,triceps kaslarını izole ederken kullandıgımız ağırlıgıda o kadar arttırabiliriz.itiş egzersizlerindeki ağırlıkları arttırmak adına,bileşke itiş egzersizlerinde(bench pres,overhead pres)ağırlık arttırmaya yönelik çalışmamız gerektiği açık.genel güç programlarını uygulamak yardımcı olacaktır.

Reklamlar

Karın Kası Hakkında

Karın Kasları Hakkında Genel Bilgi

Karın kasları hakkında biraz detay bilgiler vererek nasıl paket karın kasları oluşturabileceğimizi anlatmak istiyorum. Vücudun aynası olan karın kaslarına sahip olan kişilere bakıp imrendiğimiz zamanlar çok olmuştur. Aslında bu kas grubu en kolay gelişen kas gruplarından birisidir. Esas önemli olan bu kasları meydana çıkarabilmek yani dışarıdan görünebilir hale getirmektir.

Karın Kası İsimleri

Öncelikle çalıştırıp geliştireceğimiz karın kaslarının latince isimlerineler bunu bir görelim.

  • Serratus anterior kası göğüs kasımızın hemen alt tarafında bulunan parçalı şekilli bir kastır. Bu kasın geliştirilmesi için yukarıya doğru gövdemizin üst tarafının kaldırılması ve kolların yanlardan yukarıya doğru hareket etmesi gereklidir. Yani üst göğüs kası egzersizlerinden “Incline Dumbell Fly” hareketi bu kasın geliştirilmesi için bir yoldur. Aynı hareketi yere yatarak çok hafif dambıllar ile kaldırma hareketi yaparken gövdenin üst tarafını da yukarıya doğru uzatırsak bahsettiğimiz kası geliştirebiliriz.

  • Rectus abdominis denilen kas parçaları bizim six pack adı vermiş olduğumuz kas parçalarına alt karın kasları eklenmesiyle oluşur. Bu kasların hepsi aslında aynı tip kaslardır. Kendi başlarına kütledirler. Yukarıdakilerin gelişmesi üst vücudun yukarıya kalkmasıyla, alttaki uzun baklanın gelişmesi ise bacakların hareketiyle oluşur. Yani belden yukarısının hareketi üst karın kaslarını, belden altının çalışması ise alt karın kaslarını geliştirir.

  • Internal oblique adı verilen kas dışarıdan gözükmemektedir. Ancak kasın gelişimi dışta bulunan kasların meydana çıkması için çok önemlidir. Bu kas kalça kaldırma hareketlerinde ve pilates hareketlerinde çalışmaktadır.

  • External oblique yan karın kası adı verilen kastır. Yan mekik, çapraz hareketler gibi hareketler ile gelişmektedir. Bu hareketleri yaparken bel problemimiz olmamasına çok dikkat etmeliyiz. Çünkü çapraz hareketler omurgamıza ters olan hareketlerdir. Bu sebeple bu hareketleri yaparken omurgamızın gücüyle değil, karın kaslarımızın gücüyle çalışmalıyız. Bunun için hareketler esnasında karın kaslarımızın ve belimizin kasılı olmasına özen göstermeliyiz.

  • Transversus abdominis kası ise organlarımızın hemen etrafında bulunan kastır. Gelişimi yine önemlidir. Gelişmesi için pilates tarzı merkeze yönelik hareketler yapmak gereklidir.

Karın Kası Geliştirme

Karın kası yapma hususuna gelince bu durum öncelikle kişinin biyolojik yapısıyla alakalı bir durumdur. Oluşturacağımız kas kütlesinin şekli genetiğimizle alakalıdır. Görüntünün simetrik olması, ayrık olması ya da düzgün gözükmesi tamamen yapısal bir durumdur. Kendi yapımızı değerlendirmeli biraz önce bahsettiğim bölgelerden hangisinin geliştirilmesi gerekiyorsa bu bölgeye yönelmeliyiz.

Daha iyi gelişmiş karın kasları için düzenli çalışmak gereklidir. Diğer kas grupları gibi çok uzun süreli dinlenmelere gerek yoktur. Karın kaslarımızın zayıf olduğunu düşünüyorsak eğer hergün çalışmamızda da sakınca yoktur. Şunu da göz ardı etmemek gereklidir ki bu bölgede bulunan kas lifleri de diğer kas lifleri gibi dinlenmek için 48 saatlik bir süreye ihtiyaç duyarlar. Bu sebeple 2 günde 1 çalışmak en uygun yöntemdir. Yapacağımız çalışmalarda ağırlık kullanmak ya da vücut ağırlığı ile çalışmak ise yine amacımızla alakalı bir durumdur. Zayıf bir fiziğe sahipsek ve karın kaslarımızın zayıf olduğunu düşünüyorsak ağırlıklı çalışmalara yönelmeliyiz. Böylece bu kasların daha belirgin daha geniş bir hale gelmesi mümkün olacaktır. Ancak kilo problemimiz varsa ve belimizi inceltmek istiyorsak kesinlikle vücut ağırlığımızla bol tekrarlı çalışmalara yönelmeliyiz.

Karın Kası Beslenme İle Alakalı mıdır?

Beslenmek kas gelişimi için çok önemlidir. Hatta bu durumu önceki yazılarımda gelişim için %60 beslenme %40 çalışma olarak oranlamıştım. Bu durum aynı şekilde karın kasları için de geçerlidir. Bunun yanında vücudumuzda yağın depolanması için salgılanan hormonlar sebebiyle en çok yağ karın bölgemizde bulunmaktadır. Bu durum karın kaslarımızın görünmesini engeller. Filmlerde ya da müsabakalarda görmüş olduğumuz karın kasları aslında sürekli görünen şekil değildir. Yani bir insanın yılın 12 ayında sürekli karın kasları net çizgi çizgi dolaşma şansı yoktur. Beslenme düzeni bozulduğunda ya da kas kütlesi arttırma döneminde bu kas kütlesinin üzerinde de ister istemez yağ birikimi oluşacaktır. Önemli olan bu yağı aşırı boyutlara ulaştırmamak ve yağ yakımına başladığımızda çok fazla çaba sarf etmemektir;

İlk olarak yapmamız gereken karın kaslarımız gözükene kadar beslenmemize dikkat etmektir. Bunun için yağ, protein ve karbonhidrat oranını çok dikkatli düzenlemek gerekmektedir. Karın kaslarımız belirginleştikten sonra ise çalışmalarımızı normal bir seyirde sürdürmeli, karın kaslarımızın kaybolmasına müsaade etmemeliyiz. Gelişme dönemlerinde 1,2,3 oranı kullanabiliriz. Bu oranlar gelişim için uygun oranlardır. Eski sistem olarak önce bulk dönemi yaparak kas kütlesi arttırmak, sonra definasyon yaparak yağ yakmak sağlık açısından çok uygun değildir. Bunun yerine sürekli zinde bir şekilde çalışarak kimi dönemlerde kütle arttırmalı, kimi dönemlerde ise parçalamaya yönelmeliyiz.

Karın kası hareketleri; ; mekik,plank,pulse twist,kablo çekme,twist crunch,swissball denge yürüyüşü,air bike/bicycle crunch,reverse crunch,

BAŞLICA KARIN KASI HAKETLERİ;

PLANK MEKİK AİR BİKE/BİCYCLE

Bilek Kası

Bilek kası,el bilek hareketlerini yaptıran kaslar ön kolun ön ve arka bölgesinde bulunur.el bileği iki uzun kısa eklem ile kola bağlanan el ile kol arasındaki bölgedir.el dokunma,kavrama organı olup el bileği ise günlük yaşamda her alanda kullanma yeteneği olan uzuvdur.bilek kasları hareketli kuvvetli iş görmemizi sağlayan kaslardır.ön kol ve kolun arkasında bulunan kaslar el parmaklarını,bilek hereketlerini yaptıran kaslardır.el bileğinde bulunan kaslar ön koldaki kaslar 5. kas diye adlandırılan ele hareket yaptıran el bileğini içe yana bükücü kastır.2. kas el tarağında bulunur el parmaklarının hareketini sağlar.3 . kas ise koldan başlayıp el içine kadar uzanır başparmak hareketini sağlar.el taraklarında bulunan kaslar kolda başlar el kemiklerinde sonlanır.bilek kasları el tarağı kemiklerinin arasında başlayan parmak kemiklerinde son bulan solucansı araya eklenmiş kaslardır.kollarda bulunan karları incelersek mükemmel bir düzenlemeyle dizilmiş basit görünür fakat kavrama,kaldırma,bükme gibi işleri yapan kol ve bilek kaslarıdır.yapısal olarak içeride bulunan kaslar parmakların açılıp kapanma,oynatma,bükülme hareketlerini yaptırır.el başparmağındaki kaslar en önemli kaslardır baş parmaktaki kaslar başparmağın el parmakların ucuna değmesini sağlar her yöne hareket edebilmesi için kolaylık sağlar.bilek kasları sadece ön kol,bilek ve parmak çalıştırmanın yanı sıra günlük hayatta yapılan işlerin ellerle bilek kuvvetiyle yapılmasında kolların sürekli kullanılmasında tüm genel hareketlerini desteklemektedir.bilek kaslarının güçlü kuverli olması halter kaldırırken,tarlalarda çapa yaparken,inşaat işlerinde çalışırken,bayanların ev işlerinde günlük yapılan ağır işlerde bilek kaslarının kuvvetli olması işleri kolaylaştırır.

Kol bilek kaslarının karmaşık yapısından dolayı bilek incinmelerinde bilekteki kaslarda fonksiyon bozukluğuna yol açabilir.ön kolların güçlenmesi için kasları kuvvetlendirecek kol egzersizleri yapmak kasları güçlendirecek kalsiyum almak gereklidir.kaslara günlük gereken vitamin,mineral,kalsiyum alınmaz ise kaslarda güçsüzlük ve erime meydana gelebilir.

BİLEK HAREKETLERİ;

Ön kol arkadan kıvırma ön kol bilekten ters kıvırma makara sarma

Parmaklarla kavrama yamuk bar ters kıvırma

Bilinmesi Gerekenler ve Antrenman

BACAK KASI HAKKINDA BİLİNMESİ GEREKENLER VE ANTRENMAN

Bacak kasları çok önemli olmasına rağmen maalesef ihmal ediliyor.bu da görüntü açısından estetik olmayan bacaklara neden oluyor.bacak kası zayıflığı bize sağlık problemleri getirebilir.bacak kasları,diz eklemini büken,ayak eklemini içe ve dışa döndüren,ayak ve parmakların hareketini sağlayan kaslardır.bacak bölgesi kasları,diz eklemi ile ayak bileği eklemi arasında yer alan ve ön bölge ,lateral bölge,arka bölge olmak üzere 3 grupta incelenir.

Bacak Kaslarını Geliştirmede Yapılan Yanlışlar

Yanlış Egzersiz Formu; Her kas grubunda yaşanıldığı gibi bacak kaslarını çalıştırırken de hareketin tam doğrusunu bilmeden veya çok fazla ağırlık yükleyip kaldıramayacağı alırlığı kaldırmaya çalışıldığı için hareketin formu bozuluyor ve çalışılan kas aktif şekilde çalışılamıyor ve kötü formlar sakatlığı da beraberinde getirebiliyor, o yüzden hareketin doğru formu mutlaka öğrenilmelidir.

Yanlış Ağırlık Seçimi; Maalesef ki kaldıramayacağınız ağırlıklar ile çalışmak uyguladığınız hareketi yarım yapmak size hiç bir fayda sağlamayacaktır ve dışarıdan bakıldığında da kötü bir görüntü oluşturacaktır. Özellikle leg press hareketi uygulanırken gereksizce plakaları makineye doldurarak ego tatmini yapmaya hiç gerek yok. Hem hareketin doğru formundan tamamen uzaklaşmış olacaksanız; hem de yarım yaptığınız hareket sırasında kaslarınıza aşırı yük bindirerek sakatlık riskinizi arttıracaksınız.

Hamstring (Arka bacak) Kaslarını İhmal Etmek; Önemli noktalardan biride çoğu zaman Quadriceps (Ön bacak) kaslarını aktif şekilde çalıştırırken Hamstring kaslarını ihmal ediyorlar, bu yapıldığı zaman bir güç dengesizliği ve kötü bir görüntü de ortaya çıkıyor, bunu engellemek için mutlaka ve mutlaka hamstring kasları güçlendirilmelidir.

Çok Farklı Egzersizler Uygulamayı Denemek;  Sosyal medya da ünlü sporcuların videoları veya herhangi bir video da görülen çok değişik bacak hareketlerini denemeye çalışanlar oluyor, fakat hareketin nasıl yapıldığını bilmeden hele ki spora yeni başladıysanız kendinizi sakatlama riskiniz artacaktır, yeni başlayan ve orta seviye olan kişiler için temel hareketler yeterli olacaktır.

Fazla Hareket Uygulamak; Bazen de bacak kaslarımızı çalıştırmayı abartıyoruz ve öbür gün yürüyemeyecek hale geliyoruz buda tamamen yanlıştır, sürekli kas ağrısını kovalamak iyi bir fikir değildir, yeteri kadar egzersiz uygulayıp fazla fazla hareket ve set uygulamaya gerek yoktur.

Bilgisiz Hocalara Güvenmek; Bu çok karşılaşılan bir problem, spor salonunda siz squat yaparken hocanın biri size gelip squat dizlere zararlıdır, squat smith machine de yapılır ise daha faydalıdır gibi gibi daha bir çok söylemle karşılaşabilirsiniz, dikkatli olun!

Bacak Kaslarını Güçlendirmek ve Estetik Görünüm için Yapılması Gerekenler

Antrenman Sıklığını Arttırmak; Bacak kasları’mız büyük kas gruplarıdır, gelişimi uzun sürebilir ve emek ister, gerçekten üstüne düşer ve emek verirseniz emin olun istediğinizi alacaksınızdır, bunun için haftada 1 kez çalışıyorsanız bunu 2 ye çıkarmayı deneyin, işinize yarayacaktır.

Kuvvete Odaklı Çalışmayı İhmal Etmeyin;Bacak kasları için sadece hipertrofiye yönelik değil kuvvet çalışmalarını da mutlaka antrenmanlarınıza dahil edin, Squat gibi compound olan bir egzersiz de kuvvetinizi arttırmaya çalışabilirsiniz.

Farklı Tekrar Aralıkları ile Antrenmanınızı Düzenleyin; Bunu en iyi yapabileceğiniz hareket kesinlikle Squat egzersizidir, haftada 2 kez Squat çalışıyorsanız birinde 4×8-12 diğerinde 5×5 vb gibi sistemler ile çalışarak bacak kaslarına hem kuvvete yönelik hem de hipertrofiye yönelik antrenmanlar uygulayabilirsiniz

Sıçrama Egzersizleri ile Antrenmanınızı Destekleyin; Bacak kasları için uyguladığınız antrenmanınızda sıçrama egzersizlerine  yer vererek Kasın bağlı olduğu Tendonlarınızı güçlendirebilir, hem de compound egzersizler olduğundan dolayı fazladan efor kullanacağınız için yağ yakımına da katkı sağlayacaktır.bacak kası hareketleri bu şekilde sıralayabiliriz;squat,front squat,leg extension,leg press,dambell-barbell lunges,lying leg curls,seated leg curls,seated calf raise,standing calf raise

Başlıca bacak hareketleri

squad leg extension lying leg curls

Standing calf raise seated calf raise