Kategori arşivi: Diyet ve Sağlıklı Beslenme

Nedir Kalori

KALORİ HAKKINDA

Bir kilokalori,besin maddelerinin enerji değerlerini belirlememizi sağlayan bir ölçü birimidir.bir besinden alınan enerji miktarını tanımlamaya,ama aynı zamanda bedenimizin enerji tüketimini hesaplamaya yarar.insanların da yaşamını sürdürebilmesi için günlük belirli kalori ihtiyacı vardır.kalori hemen hemen her gıdada bulunur ve vücudun fonksiyonlarını yerine getirmesi için gerekli olan enerjidir.bilimsel tanımı ise 1 gram suyun sıcaklığını 1 derece arttırmak için gerekli olan enerjidir.

GÜNLÜK KALORİ İHTİYACI NEDİR ?

Günlük kalori ihtiyacınız cinsiyete,yaşa,metabolizma hızına ve yapılan fiziksel aktiviteye göre farklılık gösterir.dinlenme pozisyonunda önemli organlarımızın günlük işlevlerini yerine getirmesi için gerekli olan enerji 1000-4000 kaloridir.pek fiziksel aktivitesi olmayan 50 kilo bir bireyin günlük kalori ihtiyacı 2500-3000 civarındadır.aynı kişi günlük bolca fiziksel aktivite yapıyorsabu enerji ihtiyacı yaklaşık 6500 kalori olur.

GÜNLÜK KALORİ İHTİYACI NASIL HESAPLANIR ?

Bazal metabolizmayı (kcal olarak)hesaplamak için,şu formüllerden faydalanın.elde edeceğiniz değer,organizmanızın dinlenme halinde,24 saat içerisinde tükettiği değerdir.

18 yaşına kadar

17,3*kg olarak vücüut ağırlığı +651

19 ila 30 yaş arası

15,3*kg olarak vücut ağırlığı+879

31 ila 60 yaş arası

11,6*kg olarak vücut ağırlığı+487

60 yaşından sonra

13,5*kg olarak vücut ağırlığı+487

GIDALARIN KALORİ DEĞERLERİ

Gıdaların ve içeceklerin hemen hepsi kalori içerir.bu besinlerin kalori değerini hesaplamak için öncelikle karbonhidrat,yağ ve protein değerlerini bilmemiz gerekir.1 gram protein ve 1 gram karbonhidrat 4 er kaloriye karşılık gelmektedir.1 gram yağ ise 9 kaloriye tekabül eder.

KALORİLER VE KİLO ALMA

Harcadaığınız enerjiden daha fazlasını gıdalar yoluyla alırsanız bir süre sonra kilo almaya başlarsınız.3500 kalori yaklaşık yarım kiloya denk gelmektedir.eğer 1 hafta boyunda günde 500 kalori fazlanız olursa haftasonunda tartıda 500 gram daha ağır olabilirsiniz.

Tabi öncelikle metabolizma hızınızı öğrenmelisiniz. Örneğin; vücudunuz her gün 2000 kaloriye ihtiyaç duyuyorsa kilo almak için günde 2500 kalori almanız gerekir. Burada alınan kalorinin “kaynağı” sağlığınız açısından önem taşımaktadır.Yüksek kalorili diye sürekli “hamburger” yemek kolesterolünüzü yükseltip kalp hastalıkları riskini arttırır. Yüksek kalorili ancak sağlıklı ve besin değeri yüksek gıdalara yönelmelisiniz.

KALORİLER VE KİLO VERME

Kilo vermenin tek koşulu gıdalar ve içeceklerden aldığınız enerjinin (kalorinin) gün içinde harcadığınız kaloriden az olmasıdır. Örneğin sabit kilonuzu korumak için 2000 kaloriye ihtiyacınız varsa günde 1500 kalori alarak kilo verebilirsiniz.Ancak burada dikkat edilmesi gereken nokta, eğer aldığınız kalori miktarını büyük oranda azaltırsanız halsizlik, vitamin ve mineral eksikliği yaşayabilirsiniz.Bu nedenle kaloriyi sağlıksız düzeylere çekmek yerine düzenli egzersiz yaparak yaktığınız kaloriyi arttırmanız daha sağlıklı olacaktır.Ayrıca düşük kalorili “şok” diyetlerle verilen kiloların daha sonra fazlasıyla geri alındığı bilinmektedir.

Reklamlar

Besinlerin Değer Cetveli “100 gramda”

Balıklar

Enerji (K.kalori)

Protein (gr)

Yağ (gr)

Karbonhidrat (gr)

Alabalık

168

18.3

10.0

Yok

Kalkan

193

14.8

14.4

Yok

Levrek

93

19.2

01.2

Yok

Palamut

168

24.0

07.3

Yok

Uskumru

159

21.9

07.3

Yok

Tuzlanmış Balık

305

18.5

25.1

Yok

Sakatatlar

Enerji (K.kalori)

Protein (gr)

Yağ (gr)

Karbonhidrat (gr)

Beyin

125

10.4

08.6

0.8

Kuzu Böbrek

105

16.8

03.3

0.9

Dalak (Dana)

104

18.1

3.0

Yok

Dil

130

18.5

05.3

0.9

Karaciğer

140

19.2

04.7

04.1

Yürek

124

15.0

05.7

01.8

Kümes & Av Hayvanları

Enerji (K.kalori)

Protein (gr)

Yağ (gr)

Karbonhidrat (gr)

Tavuk

215

18.6

15.1

Yok

Hindi

160

02.4

8.0

Yok

Tavşan

162

21.0

08.1

Yok

Sülün

181

22.7

09.3

Yok

Bıldırcın

192

19.8

12.1

Yok

Yumurta

158

12.1

11.2

Yok

Sebzeler & Baklagiller

Enerji (K.kalori)

Protein (gr)

Yağ (gr)

Karbonhidrat (gr)

Bakla

72

05.2

0.4

09.8

Bamya

36

02.4

0.3

07.6

Bezelye

84

06.3

0.4

14.4

Börülce

127

9.0

0.8

21.8

Asma Yaprağı

97

03.8

01.1

15.6

Yeşil Biber

22

01.2

0.2

04.8

Domates

23

01.1

0.2

04.8

Salatalık

14

0.6

0.1

03.2

Ebegümeci

48

04.4

0.6

04.3

Enginar

53

3.0

0.2

07.8

Fasulye

32

01.8

0.2

10.0

Havuç

42

01.1

0.2

10.0

Kabak

26

1.0

0.1

06.6

Karnıbahar

27

02.7

0.2

05.2

Kereviz

40

01.8

0.3

08.5

Kıvırcık Salata

20

01.7

0.1

04.1

Beyaz Lahana

24

01.3

0.2

05.4

Ispanak

26

03.2

0.3

04.3

Marul

14

01.2

0.2

02.5

Mantar

28

02.7

0.3

04.4

Maydonoz

44

03.6

0.6

08.5

Nane

65

5.0

01.3

07.9

Patlıcan

25

01.2

0.2

05.6

Kuru Soğan

38

01.5

0.1

08.7

Pırasa

52

02.2

0.3

11.2

Sarmısak

137

06.2

0.2

30.0

Semizotu

32

2.0

0.5

03.9

Yer Elması

75

02.3

0.1

16.7

Turp

19

0.9

0.1

04.2

Kuru Fasulye

340

22.3

01.6

61.3

Nohut

360

20.5

04.8

61.0

Mercimek

340

24.7

01.1

60.1

Soya Fasulyesi

403

34.0

17.8

33.5

Bakla (iç)

338

25.1

01.7

58.2

Barbunya

350

23.0

01.2

63.7

Meyveler

Enerji (K.kalori)

Protein (gr)

Yağ (gr)

Karbonhidrat (gr)

Ayva

57

0.7

0.4

15.3

Armut

61

0.7

0.4

15

Çilek

37

0.7

0.5

08.4

Dut

93

0.9

01.1

19.8

Elma

58

0.2

0.6

15.0

Erik

75

0.8

0.2

19.7

Greyfurt

41

0.5

0.1

10.6

İncir

80

01.2

0.4

20.4

Karpuz

26

0.5

0.2

06.4

Kavun

33

0.8

0.3

06.4

Kayısı

51

1.0

0.2

12.9

Kiraz

70

01.3

0.3

17.4

Limon

27

01.1

0.3

08.2

Mandalina

46

0.8

0.2

11.6

Muz

85

01.1

0.2

11.6

Portakal

50

1.0

0.2

12.3

Şeftali

38

0.6

0.1

09.7

Üzüm

67

0.6

0.3

17.3

Vişne

60

01.2

0.3

14.4

Süt & Süt Ürünleri

Enerji (K.kalori)

Protein (gr)

Yağ (gr)

Karbonhidrat (gr)

Yağlı Beyaz Pyn.

289

22.5

21.6

Yok

Kaşar Peyniri

404

27.0

31.8

01.4

İnek Sütü

61

3.32

03.3

04.7

Yoğurt

63

05.3

01.6

7.0

Koyun Sütü

108

6.0

7.0

05.4

Et & Et Ürünleri

Enerji (K.kalori)

Protein (gr)

Yağ (gr)

Karbonhidrat (gr)

Sığır Eti

225

19.4

15.8

Yok

Dana Eti

156

19.7

8.0

Yok

Koyun Eti

247

16.8

19.4

Yok

Pastırma

250

29.5

13.9

Yok

Salam

450

23.4

38.1

01.2

sucuk

452

21.4

40.8

Yok

Baharatlar

Enerji (K.kalori)

Protein (gr)

Yağ (gr)

Karbonhidrat (gr)

Defne Yağrağı

313

07.6

08.4

74.6

Dereotu (kuru)

253

20.0

04.4

56.0

Hardal

470

25.0

29.0

35.0

Hindistan Cevizi

525

06.4

36.3

50.0

Karabiber

255

11.0

03.3

65.0

Kımızı Biber

318

12.0

17.3

57.0

Kekik

275

09.1

07.4

64.3

Kimyon

375

18.0

22.3

44.2

Tarçın

260

4.0

03.2

80.0

Susam

590

26.5

55.0

09.4

Zencefil

350

09.1

06.1

71.1

Un İçerenler

Enerji (K.kalori)

Protein (gr)

Yağ (gr)

Karbonhidrat (gr)

Bisküvi

462

05.4

16.0

74.5

Buğday Unu

365

11.8

01.1

74.7

Bulgur

357

10.3

01.2

78.1

İrmik

371

11.4

0.9

77.0

Makarna

370

12.5

01.2

75.2

Pirinç

363

06.7

0.4

80.4

Tatlılar

Enerji (K.kalori)

Protein (gr)

Yağ (gr)

Karbonhidrat (gr)

Bal

315

0.3

Yok

78.4

Dondurma

193

04.5

10.6

20.8

Çikolata

550

09.3

36.0

51.3

Marmelat&Reçel

275

0.6

0.5

70.0

Tahin Helvası

516

10.5

30.0

53.5

İrmik Helvası

302

03.8

12.5

43.6

Şeker

384

Yok

Yok

99.5

Muhallebi

173

05.1

03.8

29.8

Sütlaç

140

03.4

02.7

38.0

Kadayıf

290

04.3

10.0

47.0

Şöbiyet

300

03.5

08.5

45.0

Çerez & Kuru Yemişler

Enerji (K.kalori)

Protein (gr)

Yağ (gr)

Karbonhidrat (gr)

Ayçekirdeği

560

24.0

47.3

20.0

Badem

600

18.6

54.2

19.8

Ceviz

650

15.0

64.0

15.8

Fındık

634

12.6

62.4

16.8

Kabak Çekirdeği

610

30.1

50.0

10.0

Kestane

194

02.9

01.5

42.0

Kuru İncir

274

04.3

01.3

70.0

Kuru Kayısı

260

5.0

0.5

66.5

Kuru Üzüm

290

02.5

0.2

77.5

Şam Fıstığı

600

19.5

54.0

19.0

Diğer Besinler

Enerji (K.kalori)

Protein (gr)

Yağ (gr)

Karbonhidrat (gr)

Et Suyu Tableti

120

20.0

3.0

5.0

Ketçap

106

2.0

0.5

25.0

Salata sosları

450

Yok

50.1

02.5

Salça

98

02.7

0.4

21.4

Sirke

13

Yok

Yok

6.0

Turşu

10

0.6

0.2

2.0

Yeşil Zeytin

144

01.5

13.5

02.3

Siyah Zeytin

207

01.8

0.2

2.0

Zeytinyağı

884

Yok

100.0

Yok